Escola d'esquena
L’escola d’esquena està pensada per tot aquell tipus de persona amb dolences al ràquis i per tant amb un mal esquema corporal, degut l´estrès de la vida diària, al ritme sedentari, a les males postures i mals hàbits en general.
L’escola d’esquena es realitzarà amb grups de 4 a 6 persones, on s’ensenyarà a prendre consciència de cos, combinant amb la respiració i una correcta postura.
També es realitzaran estiraments tan de columna cervical, zona dorsal i faixa lumbar d’una manera suau i precisa, així com la mobilització de les articulacions de tot el cos de manera general.
Els exercicis s’ensenyaran de manera gradual per tal de aprendre’ls correctament i anar memoritzant-los per poder realitzar-los a casa posteriorment.
Al final de cada sessió es realitzarà una petita relaxació en grup en la que a més de reduir l’estrès que tants problemes ens ocasiona ens ajudarà també a tenir una millor consciència de la nostra postura correcta i relaxada.
Les sessions es realitzaran un cop per setmana, durant 10 setmanes seguides, sent cada sessió diferent una de l’altra i seguint una evolució en la dificultat dels exercicis.
Es faran en grups de 4 a 6 persones per tan s’adequarà al tipus de grup que realitzi les sessions.
Són classes pensades per gent amb problemes d’esquena per tant seran suaus i adequades al ritme que segueixi el grup.
L’objectiu essencial d’aquestes sessions es disminuir les àlgies vertebrals , assolir una millor postura corporal i aprendre un seguit d’exercicis a realitzar a domicili per seguir el manteniment d’una esquena sana i sense dolors.
Es farà una fitxa prèvia de les dolences dels assistents a les sessions i un seguiment de l’evolució d’aquest.
EXERCICI DE RETROVERSSIÓ PÈLVICA
Objectiu: integrar aquest moviment dins l’esquema corporal
Realització: s’ensenyarà de diferents maneres, en DS, BD a la paret, quadropèdia, a sobre d’una pilota de bobbat i a les espatlleres moviments d’alliberació de la pelvis.
EXERCICIS D’AUTOELONGACIÓ
Objectiu: corregir les males postures que tendeixen a augmentar les corbes fisiològiques de la columna.
Realització: en DS amb cames flexionades, en BD amb i sense recolzament posteriori també en quadropèdia.
EXERCICIS D’ESTIRAMENTS DE LA COLUMNA CERVICAL
Objectiu: aprendre un sèrie d’exercicis cervicals seguint una pauta senzilla.
Realització: s’ensenyaran exercicis d’estiraments dels trapezis, escalens, ECOM, subnucals, tec.... També ensenyarem estiraments del plexe nerviós de la zona cubital, medial i radial.
EXERCICIS D’ESTIRAMENTS DE LA COLUMNA DORSAL
Objectiu: mobilitzar una zona que es difícil de treballar mitjançant autoelongacions i moviments suaus.
Realització: en DL fer una autoelongació amb el braç i cama inferiors i també en SD ajudats per moviments dels braços estirarem interescapulars i pectorals.
EXERCICIS D’ESTIRAMENTS DE LA COLUMNA LUMBAR
Objectiu: conèixer un seguit d’estiraments lumbars utilitzant les cames.
Realització: en DS estirem tota la zona glútea i lumbosacre variant l’obertura i la flexió de les cames. També en posició flexió de tronc i braços a les espatlleres realitzarem exercicis d’estirament de les lumbars amb autoelongació i estiraments de les eeii.
EXERCICIS D’ESTIRAMENTS DE LA CADENA POSTERIOR
Objectiu: realitzar correctament exercicis senzills de relaxació de la cadena posterior.
Realització: són exercicis curiosos que es realitzaran poques vegades però seran recurrent per realitzar a casa en un moment de sobrecàrrega. Pilota al peu, sinèrgia bucofaringea i isquiotibials, abraçar la pilota, pèndul a espatlleres.
TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ
Objectiu: agafar consciència de cos, relaxar-nos de manera general, controlar la respiració.
Realització: es realitzarà estirats al terra, amb la llum més baixa i amb música relaxant.
- Consciència de cos
- Rellotge sacre
- Rellotge occipital
- Respiracions costals
- Massatge facial
- Jakcobson
- Vibracions de les extremitats
